Неблагоприятная для проведения тренировок на открытом воздухе зимняя погода заставляет многих людей, которые постоянно занимаются спортом, переносить свои занятия в теплые помещения спортзалов и фитнес-центров. Однако довольно большое количество спортсменов продолжает тренироваться на свежем воздухе, не испытывая при этом особых неудобств. Разумеется, что и вы можете последовать их примеру, если будете придерживаться ряда правил, позволяющих предотвратить появление проблем со здоровьем, которые могут возникнуть в результате проведения тренировок в неблагоприятных для человеческого организма условиях.

Сразу стоит отметить, что врачи и прочие специалисты, а также опытные спортсмены сходятся во мнении, которое заключается в том, что проводить тренировки на улице желательно только в случае, если прогноз погоды не обещает снижение температуры воздуха ниже -10 градусов по общеизвестной шкале Цельсия, а также не сообщает о том, что погода во время занятий спортом будет чрезмерно ветреной. Тем не менее, если у вас закаленный и тренированный организм, то можно заниматься и при более низких температурах, однако при этом существенно возрастает риск схлопотать простудное заболевание.

Но не только погодные условия влияют как на качество, так и на безопасность зимних тренировок, хотя их и следует учитывать в обязательном порядке. Помимо этого вы должны понимать, что продолжительность и интенсивность зимних тренировок не может быть такой же, как в теплое время года, ведь морозная погода сама по себе создает дополнительную нагрузку на организм. Также вы обязаны уделять особое внимание правильному подбору своей тренировочной одежды, которая защитит ваше тело от холода и ветра. И если вы еще не знаете все эти нюансы зимнего воркаута, то материал данной статьи вам будет очень и очень полезен. Но обо всем по порядку.

Как правильно одеваться на зимнюю тренировку, проводимую на открытом воздухе?

Во-первых, запомните главное в данном случае правило, которое гласит, что одеваться зимой следует многослойно, ведь это поможет защитить ваше тело как от опасного переохлаждения, так и от не менее опасного перегрева. Это обусловлено тем, что воздушные прослойки, которые образуются между слоями вашей тренировочной одежды, самым лучшим образом сохраняют тепло вашего тела, а если же вы почувствуете перегрев, то всегда сможете снять с себя необходимое количество элементов одежды.

Если говорить о слоях одежды более подробно, то первым из них должно быть термобелье, даже если погода будет относительно теплой для зимы. Этот элемент одежды не только защитит тело от низкой температуры, но и не будет препятствовать отводу влаги от вспотевшего тела, что обязательно произойдет во время проведения тренировки. В случае, если у вас нет специального термобелья, его можно заменить на свободную футболку и легкие штаны, изготовленные из хлопчатобумажной ткани, но это не будет равноценной заменой, поэтому все-таки желательно приобрести комплект термобелья.

В качестве среднего слоя одежды идеально подойдет шерстяной свитер или обычная толстовка, а также пошитые из непродуваемого материала штаны. Что касается верхней одежды, то лучше всего использовать легкую курточку или так называемую ветровку, которую можно будет снять после того, когда ваше тело хорошенько разогреется. Кстати, все, что должно объединять все эти вещи, так это то, что они не должны стеснять ваши движения. На ноги же лучше всего надеть толстые шерстяные носки и зимние кроссовки, которые желательно приобретать только в специализированном (фирменном) магазине спортивной одежды.

Важно отметить, что зимой нельзя забывать о таких аксессуарах, как шапка и перчатки, которые будут защищать наиболее уязвимые участки тела. Даже в более-менее теплые дни, когда погода не создает особых препятствий для проведения тренировки, всегда надевайте двухслойную спортивную шапочку, внутренний слой которой изготовлен из так называемого флиса, а внешний - из специальной спортивной синтетики. Перчатки же рекомендуется подбирать таким образом, чтобы они не только защищали руки от холода, но и не создавали неудобств во время выполнения упражнений на турнике, а также во время работы с различными спортивными снарядами, идеальный вариант - тонкие шерстяные перчатки, которые имеют на ладошке множество выступающих прорезиненных элементов.

Каковы особенности проведения тренировки на открытом воздухе в зимний период?

Даже начинающий спортсмен должен знать, что любые занятия любым видом спорта должны начинаться с разминки, ведь это не только подготовит организм к более серьезным нагрузкам, но и позволит предотвратить получение нежелательной травмы. В зимнее время этой части тренировки следует уделять особое внимание, причем разминку желательно проводить еще до выхода из дома, если ваша тренировочная площадка находится в непосредственной близости от вашего жилья. Главное, чтобы разогретые мышцы не успели "остыть" за то время, когда вы добираетесь до места проведения тренировки, что морозная погода может устроить довольно быстро, причем делать это следует не пешком, а посредством небыстрого бега.

Если же вам в силу тех или иных причин приходится разминаться под открытым небом, то для этих целей прекрасно подойдут те же упражнения, которые вы можете выполнять во время разминки в домашних условиях, то есть подтягивания на турнике и обычные отжимания. В данном случае необходимо следить за тем, чтобы разминка не проходила чрезмерно интенсивно, то есть вы должны выполнять упражнения до первого появления легкой усталости, понимая при этом, что у вас остаются силы для второго аналогичного подхода. Если говорить предметно, то начинайте с круговых движений конечностями, чтобы разогреть суставы, потом переходите на отжимания и подтягивания, не забывая при этом и про упражнения "на пресс". Что касается оптимального времени, в течение которого следует делать разминку, то зимой оно не должно составлять менее десяти минут, не превышая при этом четверть часа.

Если говорить непосредственно о самой тренировке, то зимой можно выполнять те же упражнения, что и в теплое время года, но исключив из данного списка особо сложные. Очень важно следить за тем, чтобы все упражнения выполнялись максимально плавно, без каких-либо резких движений, что поможет избежать получения травмы, при этом сама тренировка не должна отличаться чрезмерной интенсивностью. Немаловажное значение имеет и длительность тренировки, которая для новичков должна составлять зимой не более получаса, а для опытных и закаленных спортсменов - не более часа. Кстати, в зимний период лучше проводить две получасовых тренировки в день, чем одну часовую, особенно в те дни, когда погода совсем не подходит для занятий спортом на улице.

Особое внимание во время тренировки следует уделять соблюдению правильного питьевого режима, ведь зимой при физических нагрузках человеческий организм теряет практически такое же количество влаги, как и в теплое время года. Следовательно, чтобы поддерживать водный баланс в организме, специалисты рекомендуют во время проведения тренировки выпивать примерно по сто грамм чистой негазированной воды через каждую четверть часа. При этом питьевая вода обязательно должна иметь хотя бы комнатную температуру, так как холодная вода не только хуже усваивается организмом, но и может спровоцировать локальное переохлаждение, а оптимальным вариантом в данном случае станет использование обычного термоса, имеющего небольшие размеры.

Наконец, вы всегда должны правильно заканчивать свои зимние тренировки, а главное в данном случае правило - нельзя допускать остывания разгоряченного тела до тех пор, пока вы не попадете в теплое помещение. Нет сомнений, что лучше всего тренироваться в непосредственной близости от своего жилья, чтобы иметь возможность быстро попасть домой сразу после завершения выполнения упражнений. Но если у вас такой возможности нет, то никогда не добирайтесь домой пешком, то есть весь путь вы должны проделывать только бегом, ведь если погода будет даже не холодной, а просто ветреной, то вы запросто можете простудиться.

После возвращения домой настоятельно рекомендуется принять теплый душ, который поможет нормализовать температуру тела, а также смоет с его поверхности скопления пота и прочие загрязнения. Также желательно выпить чашку теплого чаю или специальный напиток для спортсменов, чтобы восстановить нарушенный во время тренировки водно-солевой баланс.

Теперь, когда вы знаете, что при соблюдении определенных правил можно заниматься воркаутом и в зимнее время, причем без каких-либо особых последствий для своего драгоценного здоровья. Но помните, что если прогноз погоды обещает на время проведения очередной тренировки на улице чрезмерное падение температуры или скорое выпадение обильных зимних осадков, то вполне приемлемым решением станет отказ от нее, в крайнем случае - позанимайтесь спортом один день в зале, если вы не желаете нарушать ход своего тренировочного процесса. Удачных вам тренировок!