Привет! В октябре во всём мире отметили Международный день пожилого человека, по этой причине именно им я решила посвятить отдельную статью в рубрике #зожсгазетой, пишет издание «Крымская газета».

Я стараюсь показать со всех сторон, насколько важное место в сохранении и поддержании нашего здоровья имеет движение. Если физические упражнения уже являются частью вашей повседневной жизни, это здорово! Тем не менее бывают ситуации, когда вы ограничены в движении. Причин может быть много: перенесённая операция, болезнь, возрастные особенности...

Почему я так настойчива в пропаганде физкультуры? Она помогает контролировать вес, что важно для предотвращения болезней сердца, инсульта, диабета, высокого кровяного давления и ожирения.

Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов – гормонов хорошего настроения, по этой причине улучшается ваше психическое здоровье, качество сна, уходит стресс и беспокойство.

Регулярные физические упражнения улучшают чувство баланса, гибкость, увеличивают силу и выносливость, а также помогают не допустить потерю костной массы.

Учитывая всё это, я предлагаю несколько упражнений на стуле, которые окажут помощь разрешить большинство препятствий к движению, связанных с возрастом.

Вам понадобятся не слишком тяжёлые гантели – ориентируйтесь на вашу физическую подготовку: 1-5 кг. Вместо них можно использовать пластиковые бутылки, наполненные песком: 0,5-1 литр, чтобы удобно было держать в руках. Подойдут даже упаковки с гречкой или другой крупой.

Количество повторений регулируйте в зависимости от веса гантелей и степени утомления в мышцах. Без фанатизма – доводите работу мышц до 80% от максимальной нагрузки.

Мягко напрягайте живот, это будет предохранять поясницу от перегрузки. Не забывайте дышать!

1. СГИБАНИЯ РУК

Сядьте на стул, прижавшись плотно к спинке. Опустите руки с гантелями свободно вниз, на выдохе сгибайте локти, на вдохе разгибайте.

2. ИЗОЛИРОВАННЫЕ
РАСТЯЖЕНИЯ
ТРИЦЕПСОВ

Исходное положение – как в упражнении 1, гантель в одной руке. Поднимите руку с гантелью вверх на вдохе, на выдохе опускайте руку за голову, сгибая локоть, на вдохе медленно разгибайте локоть. Поддерживайте локоть рабочей руки второй рукой.

Внимательно выбирайте вес гантели.

3. СИЛЬНЫЙ ЦЕНТР

Сядьте устойчиво на передний край стула, обхватите его руками, ноги вытяните перед собой так, чтобы пальцы ног были обращены вверх. Поочерёдно поднимайте прямые ноги вверх насколько сможете. Выполняйте медленно, без резких движений.

6. РАЗМИНАНИЯ СТОП

Исходное положение, как в упражнении 5, стопы целиком прижаты к полу. На вдохе оторвите пятки от пола, отталкиваясь пальцами ног. На выдохе обратное движение – отталкивайтесь пятками от пола, приподнимая передний край стопы вверх.

7. НАКЛОНЫ КОРПУСА

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Одной рукой держитесь за край стула, вторую поднимите вверх и потянитесь к противоположной стороне, задержитесь в боковом наклоне на 15-20 секунд, далее вернитесь. Повторите то же с другой стороны.