Зима! Когда приходит декабрь, каждый становится экспертом многозадачности, поскольку надо подготовиться к Новому году: закрыть самые разные задолженности (финансовые, бюрократические и моральные), купить подарки дорогим людям, может, даже позаботиться о поздравлении тех, кто живёт на другом конце Земли, сделать генеральную уборку и запастись мандаринами.., сообщает издание «Крымская газета».
Шопинг, салоны красоты, детские утренники, новогоднее меню – длина списка зависит от полёта фантазии. В одной из таких описей, появляющихся в Интернете каждый год в это время с упоминанием всего, что необходимо успеть до конца 2020 года, я даже обнаружила любопытный пункт – пить каждый день три литра воды. Наверное впрок, предполагая сильное обезвоживание на новогодних каникулах, поскольку следующим пунктом там значится «научиться готовить глинтвейн».
Между тем было бы неплохо поддержать свою физическую форму и оставаться в тонусе, чтобы ощущение праздника не убывало с его приближением.
Каков рецепт эффективности? Разумеется, йога! Это идеальное средство, доступное каждому. В нём физическое укрепление сочетается с развитием эмоциональной устойчивости и здорового пофигизма, особенно необходимого в это время года.
В стремлении успеть всё за 30 дней может получиться так, что втиснуть дела в расписание будет катастрофически трудно, по этой причине я предлагаю здесь комплекс на 10-15 минут, который окажет помощь поддерживать форму в данные напряжённые предпраздничные дни. Делайте его каждое утро (вечером также можно), и вашего ресурса хватит на всё.
Бхуджангасана – поза кобры. Можете начать с неё прямо в постели.
Ложитесь на пол, лицом вниз, стопы вместе, пальцы вытянуты. Положите ладони под плечи.
Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.
Сделайте два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимите корпус ещё выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди. Не забудьте дышать. Задержитесь в позе 30-60 секунд либо выполняйте в динамике, приподнимая плечи на вдохе и опускаясь обратно на выдохе.
Паривритта Дандасана – поза посоха с поворотом.
Исходное положение такое же, как в «складочке», – сидя с вытянутыми ногами, носки стоп на себя. Положите ладони на пол около бёдер, направив пальцы в сторону стоп.
Вытяните макушку верх и на выдохе начните поворот в левую сторону. Когда вы достигнете максимально комфортного поворота, расположите правую руку на левом колене или бедре, а левую заведите за спину и поставьте на пол.
На вдохе выпрямите спину, расправьте плечи, тяните макушку вверх. На выдохе расслабляйте мышцы, усиливайте скрутку, помогая руками повернуть глубже корпус.
Не допускайте боли в области позвоночника, держите его прямым от макушки до копчика. С каждой стороны оставайтесь 30-60 секунд.
Разминка желательна, однако в данном случае не обязательна.
Пашчимоттанасана, более известная как «складочка».
Сядьте на пол и выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя.
Возьмитесь руками при выпрямленной спине за голени или колени – куда достанете.
Помогая себе руками, вытягивайте спину вперёд и вверх (однако не вниз!), удлиняя позвоночник.
После чего расслабьте спину и опуститесь как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперёд. Колени можно согнуть. Дышите свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая длительность выполнения.
Урдхва Прасарита Подасана – ноги вверх.
Лягте на пол на спину, руки положите вдоль корпуса.
На выдохе поднимите одновременно две ноги вверх так, чтобы они оказались в положении, перпендикулярном полу.
Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, расслабляя живот и поясницу. Для лучшего расслабления можно положить на глаза полотенце, свёрнутое валиком.
Если живот напрягается, ноги лучше согнуть в коленях или закинуть на стену или диван.
Начинать любые упражнения лучше с разминки, но в йоге можно построить комплекс в результате, что в процессе вы и разомнётесь, и поработаете с нужной группой мышц. По этой причине здесь очень кратко упомяну суставную гимнастику, знакомую нам всем из школьной программы уроков физкультуры: вращения запястий, локтевых и плечевых суставов, повороты и наклоны головы, после корпуса, вращения в тазобедренных суставах. В завершение приподнимите пятки от пола на вдохе насколько сможете, возвращая их обратно на выдохе. Повторите каждое движение 10-15 раз.
Вот и всё. Всего10 минут каждый день, и вы будете полны сил на финише предновогоднего марафона! Обращаю внимание, что выполнение этих асан не должно причинять боль.
Вера Ким, нутрициолог, сертифицированный преподаватель хатха-йоги, тренер, мастер спорта по художественной гимнастике .
